1 marzo, 2016

Runner a los 40 (Parte 2)

runner 40

Hoy en  SegurosDEPORTE te traemos la segunda parte del artículo Cómo ser Runner a los 40, consejos para los que ya no somos tan jóvenes pero queremos seguir disfrutando del deporte de correr de forma inteligente y sin lesiones.

Consejos para un Runner

En la primera parte de nuestro artículo te contamos que nuestro cuerpo ha cambiado y cómo deberíamos entrenar teniendo esto en cuenta. Hablamos del entrenamiento progresivo y de cómo hacer las recuperaciones. Puedes leer la primera parte en el siguiente enlace.

Runner a los 40 Parte 1

¡Sigue leyendo!

Añadir unos pocos intervalos de alta intensidad

Es de vital importancia añadir estos intervalos para los corredores de mayor edad, que realizan entrenamientos de alta intensidad cada semana. Es necesario trabajar en torno al 80% de la frecuencia cardíaca máxima durante este ejercicio. Esto puede hacerse en un modo de entrenamiento a intervalos de 60 a 90 segundos de carreras de velocidad, combinadas con 5 minutos de trote suave para la recuperación.

Mejorar el equilibrio

De forma general, a medida que envejecemos, experimentamos una disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Un  simple ejercicio de entrenamiento de equilibrio puede ayudar a mantenerte ágil y ayudar a prevenir lesiones mientras te entrenas.

Más peso, más fuerza

El entrenamiento de la fuerza muscular puede ayudar a mantener la velocidad de carrera a medida que envejecemos. Todo lo que necesitas es de una a dos sesiones de 30 minutos de entrenamiento con pesas a la semana, para mantener los músculos fuertes. Incluir tanto ejercicios para la parte inferior del cuerpo como superior y con poco peso.

Siempre hidratado

A medida que envejecemos, el mecanismo de la sed es menos agudo y no se puede sentir la sed como cuando eres joven. Una manera fácil de saber si tu cuerpo está recibiendo la suficiente cantidad de líquido es comprobar el color de nuestra orina. Si es de color claro estamos hidratados.

Entrenar mejor pero no más

Los corredores de mayor edad tienen la ventaja de la experiencia. Por este motivo no tendrás que entrenar tan duro y tan largo si se entrena con prudencia. Aprender a utilizar las sugerencias anteriores como ventaja, y serás capaz de disfrutar corriendo tanto como cuando tenías 20 años.

Elige muy bien el terreno

Para limitar el riesgo de lesiones de esguinces de tobillo , trata de entrenar en una superficie lo más lisa posible. De esta forma protegerás articulaciones y músculos limitando así cualquier posibilidad de caídas o torceduras de tobillo.

Ajusta tus expectativas

Es muy útil para los corredores de mayor edad tener unos objetivos lógicos y realizables en entramientos y carreras. Es bueno pensar en correr en minutos en lugar de kilometraje. Un ejemplo de entrenamiento podría ser este:

  • Día 1 – levantamiento de pesas 20 minutos
  • Día 2 – 30 minutos de ejecución fácil o día de descanso
  • Día 3 – 45 minutos de entrenamiento cruzado
  • Día 4 – entrenamiento con pesas 30 minutos
  • Día 5 – 30 minutos entrenamiento de intervalos
  • Día 6 – día de descanso
  • Día 7 – 90 minutos de desplazamiento – ritmo lento

Hasta aquí nuestros consejos para ser Runner a los 40 años y no morir en el intento. Si lo deseas puedes dejarnos tus comentarios más abajo o en nuestra comunidad de Facebook.

Si quieres que te avisemos de las próximas publicaciones, sólo tienes que suscribirte al blog y nosotros te avisamos: Suscripción.