10 mayo, 2016

Guía para Runners (parte 6): Estiramientos

estiramientos

Los estiramientos son una herramienta utilizada a menudo pero mal entendida por los corredores. ¿Por qué estiramos? ¿Cuál es el beneficio de hacerlo antes de una carrera? ¿Cuando es el momento ideal para estirar? ¿Tiene que doler? Hoy en el blog de segurosdeporte dedicamos este capítulo de la Guía para Runners a los estiramientos. ¡Sigue leyendo!

Guía para Runners: Estiramientos

Hay dos momentos importantes para estirar y dos tipos diferentes de estiramiento. El estiramiento se puede hacer

  1. Después de un calentamiento
  2. Después de una carrera.

Los dos tipos principales de estiramiento son dinámicos y estáticos.


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Después de un calentamiento

No estirar los músculos fríos. Calentar con una bajada fácil de 10-15 minutos para conseguir calentar tus músculos. Cuando estés caliente, se puede hacer un estiramiento dinámico corto. El estiramiento no debe ser demasiado largo o demasiado estático, de lo contrario los músculos volverán a coger frío otra vez. También puedes utilizar este calentamiento como un buen momento para analizar y «escuchar» nuestros músculos tensos o lesionados de entrenamientos anteriores y así centrar tu estiramiento.

  • Estiramiento dinámico
    Concéntrate en hacer el estiramiento dinámico tanto como te sea posible. No pienses en tus tendones como bandas elásticas que pueden hacer más; más bien, piensa en ellos como los músculos que estás tratando de fortalecer. Este estiramiento debe provocar nuestro sudor mientras nos concentramos en apretar los músculos durante el estiramiento.

Después de una carrera

Muchos corredores pueden salir a correr 2 horas, pero no pasar 5 minutos sin realizar ejercicios de estiramiento después. Este es un buen momento para relajarse, reducir la respiración y escuchar a tu cuerpo. Comienza con algunos estiramientos dinámicos para relajar los músculos, mientras que todavía estén calientes. Si notas algo en algún músculo debes pasar a un estiramiento estático para centrarte específicamente en este músculo.

  • Estiramiento estático
    El estiramiento estático se debe ejecutar con más cuidado, idealmente después de una carrera. Estos incluyen el clásico «tocar los dedos» para estirar los tendones de la corva y una variación similar para estirar las pantorrillas. Otros incluyen agarrarse el pie por detrás de nosotros y estirar su quad. Debes hacerlo sobretodo cuando sientas que tienes un músculo anormalmente apretado. No estires demasiado, especialmente si los músculos se están enfriando.

Tarea para casa

  • Pasa 5 minutos después de una carrera en un mismo lugar y estirando tus músculos. No estires demasiado, sino más bien céntrate en realizar movimientos suaves y controlados mientras tiras de tus músculos.

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