26 abril, 2016

Guía para Runners (parte 5)

guia de runner

Las personas que hacemos la Guía para Runners sabemos que muchos corredores no piensan en otra actividad que correr, por lo que la idea de ir a nadar, pasarse por el gimnasio, o montar en patinete, no parece tener sentido. Incluso si estamos pensando en hacer estas otras actividades, no estamos realmente seguros de cómo nos beneficiará.

Guía para Runners: El entrenamiento cruzado

No te dejes sin leer ningún artículo de la Guía. Para leerlos todos haz clic en el siguiente enlace: Guía para Runners

También nos encontramos con que muchos Runners realmente no saben qué hacer en el gimnasio para mejorar su rendimiento. En SegurosDEPORTE te contamos en esta entrega de nuestra guía qué se puede hacer pero primero te pintamos el cuadro con los problemas a los que se enfrentan las personas «mono-deporte»:

  • Los corredores son conocidos por tener potencia y resistencia, pero a menudo tienen debilidades como falta de flexibilidad o descuidar su tronco superior. Por ejemplo, los corredores podrían tener cuádriceps fuertes que afecten a isquiotibiales débiles.
  • Muchas de estas debilidades pueden conducir a lesiones.

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El entrenamiento cruzado, aunque viene muy bien para potenciar la fuerza y la condición física, es también en gran medida para la prevención de lesiones. El entrenamiento cruzado también puede tener un efecto compuesto que te puede llevar al siguiente nivel en tu carrera. También es una gran manera de descansar los músculos, escuchar a tu cuerpo y centrarse en aspectos específicos y forma.

  • El entrenamiento cruzado efectivo puede llegar a ocupar hasta el 25% de tu tiempo de entrenamiento.
  • No es un suplemento, sino más bien una parte integral.

Gimnasio

El gimnasio es una manera de poner al día la condición aeróbica del cuerpo de un corredor. Como se ha mencionado antes, cuando comienzas a correr, comienza la batalla por respirar correctamente aunque nuestras piernas estén bien. El entrenamiento aeróbico nos aporta un mejor ejercicio de respiración e incrementa nuestra resistencia en los entrenamientos y carreras y a diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular.

Lo ideal es añadir entrenamiento de fuerza todos los días de la semana (sólo se tarda 5 minutos al día en hacer 20 flexiones y abdominales) lentamente y con cuidado, centrándose en la respiración y la postura. Es común que las personas vayan al gimnasio una vez al mes y traten de hacer lo que no han hecho en el mes; A menudo, esto puede dar lugar a lesiones.

Cuando estés en el gimnasio (o fuera de él), trata de utilizar el peso del cuerpo tanto como te sea posible. Utiliza pesos bajos para hacer algunas flexiones de brazos. Debemos centrarnos en flexiones, abdominales, flexiones de brazos y trabajo de caldera.

La natación y el ciclismo

Tanto la natación como el ciclismo se enfocan la aptitud cardiovascular, es decir, de baja intensidad, aumentando el rendimiento muscular, mejorando cada vez la recuperación, mientras que mantenemos un ritmo cardíaco elevado. Ambas formas de ejercicio pueden ser de alta intensidad, pero por lo general se recomienda un tiempo para descansar o enfriar los músculos y dejar que la sangre que circule a través del cuerpo.

Otra ventaja es el hecho de que ambos deportes tienen un bajo riesgo de lesión. La natación, en particular, aumenta la flexibilidad y la fuerza del cuerpo superior, mientras que el ciclismo aumenta la cadencia y puede beneficiar tu condición aeróbica.

Si notas los músculos cansados después de una carrera, puedes enfriarlos en la piscina con un baño relajado y lento. Si deseas mejorar tu respiración, debes realizar un entrenamiento por intervalos en una bicicleta y para aumentar la fuerza superior del cuerpo, hacer más natación.

Tareas para casa

  • Empezar a entrenar 5 minutos al día hasta sudar (en el mismo lugar) con flexiones, abdominales o sentadillas.
  • Entender lo que limita tu ejecución. ¿la respiración, la resistencia o la fuerza? Averigua cómo puedes incluir el entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento.
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