19 abril, 2016

Guía para Runners (parte 4)

guia para runners 4

En SegurosDEPORTE, antes de escribir el cuarto artículo de la Guía para Runners, hemos hecho una búsqueda simple en Google de dietas para perder peso y nos hemos encontrado una cantidad abrumadora de información, con diversas opiniones y dietas de moda que prometen resultados poco realistas y a veces aterradores.

Guía para Runners Alimentación

Si te has perdido alguna de nuestras anteriores entregas puedes acceder a todas desde el siguiente enlace: Guía para Runners

La mayoría de los métodos que nos hemos encontrado son a menudo insostenibles y poco saludables. La mejor manera de cuidar de uno mismo y su cuerpo es seguir un plan de alimentación saludable que incluya todos los grupos de alimentos en las proporciones correctas, junto con un hábito de ejercicio regular.

Comprender lo que necesita tu cuerpo es la clave.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son ricos en energía y proporcionan a tu cuerpo combustible. Los carbohidratos están en el pan, pasta, cereales, etc. El problema es que muchos de los hidratos de carbono que tenemos hoy están cubiertos en azúcar, provocando que tu cuerpo coma más de lo necesario. Si haces ejercicio, necesitas hidratos de carbono, pero mantener a 1-2 porciones medianas por día porque los carbohidratos que no gaste tu cuerpo se convierten en azúcar. Los carbohidratos son ideales para antes de la carrera «carga de carbohidratos» y durante una carrera si su duración es superior a una hora.


 

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La Fruta

Las frutas contienen gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra que tu cuerpo necesita, por lo que deben ser incluidas al menos 3 piezas al día en tu dieta. Si estás entrenando, podrías incluir más piezas. Una vez más, ser muy cuidadosos con los zumos de frutas y jugos de los supermercados porque contienen grandes cantidades de azúcar.

Los Vegetales

Debes comerlas al menos 5 veces al día en tu dieta. También son una gran comida previa a la carrera y para los días previos a una carrera larga. Trata de incluir verduras como acompañamiento en todas las comidas que hagas. Grandes ayudantes son las espinacas, la col y el brócoli porque son una gran fuente de hierro.

La Proteína

Cuando estás tratando de construir músculo y ganar fuerza, debes de aumentar tu consumo de proteínas. Come carnes magras como el pollo o la pechuga de pavo, así tienes la opción de añadir fuentes de grasas saludables en tus comidas (en comparación con el consumo de carnes más grasas como el cerdo/tocino, cordero y embutidos, en las que se consume la grasa inmediatamente). Los huevos y el pescado son otras buenas fuentes de proteína. El pescado azul como el salmón o trucha te aporta aceites omega-3 y grasas esenciales. Si eres vegetariano o vegano, incluso, tienes otras fuentes de proteínas incluidas en las nueces, quinua, habas, garbanzos y lentejas. La proteínas es lo que tu cuerpo necesita después de la carrera.

Las grasas

La grasa es muy importante para mantener la masa muscular de tu cuerpo. Si estás tratando de perder peso y estás comiendo grasa, tu cuerpo se siente cómodo usando sus reservas de grasa para obtener energía, por lo que en realidad puede ayudar en la pérdida de grasa. Buscar fuentes naturales no procesadas de grasa como el coco o aceite de aguacate. La adición de pequeñas porciones de éstos a tu dieta va a cubrir tus necesidades diarias de grasa.

Los productos lácteos

Los productos lácteos son una buena fuente de calcio, proteínas y probióticos, pero a menudo no es lo que contienen la mayoría de productos lácteos que puedes encontrar en tu supermercado. A menos que puedas comprar en una tienda local con productos no procesados, los lácteos «modernos» son objeto de un tratamiento que se lleva por delante la mayor parte de su valor nutricional.

Tarea para casa

  • Anota todo lo que comes durante el día, a continuación, calcula cuántas cucharaditas de azúcar estás ingiriendo (5 g = 1 cucharadita)
  • Echa un vistazo a la comida en tus armarios y en el supermercado para encontrar las comidas que mejor se adapten a tus necesidades de funcionamiento.

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