12 abril, 2016

Guía para Runners (Parte 3)

guia para runners 3

Continuamos en SegurosDEPORTE con nuestra Guía para Runners en la que hoy vamos a hablar de técnicas de carrera, las cuales las vamos a dividir en dos técnicas principales: A) Técnicas de entrenamiento y B) Técnicas de funcionamiento.

Guía para Runners: Técnicas

Si te has perdido alguna entrega de nuestra guía puedes acceder a todos los artículos haciendo clic en el siguiente enlace: Guía para Runners

Hoy nos vamos a centrar en las Técnicas entrenamiento. Aunque hay una gran cantidad de aprendizaje en las Técnicas de funcionamiento, consideramos el entrenamiento como la base principal de esta guía auqnue siempre podrás investigar y consultar otros recursos.

El entrenamiento por intervalos

El entrenamiento de intervalos es una de las cosas más importantes y eficaces que podemos hacer para mejorar nuestra ejecución. La belleza de entrenamiento de intervalo es que un corredor rápido y un corredor lento pueden entrenar juntos en relativa proximidad y motivarse en tareas de similar dificultad.

El entrenamiento por intervalos pretende aumentar tu velocidad, disminuir el tiempo de recuperación y con frecuencia aumentar tu fuerza. Este entrenamiento se basa en cortas repeticiones rápidas, centradas en el aumento de nuestra resistencia y velocidad. La idea es que nos sintamos relajados a un ritmo más rápido y que nos dé más fuerza al subir colinas.


 

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Trabajo en cuesta

Entrenarnos con intervalos en cuestas ayuda a conseguir que corramos mejor y más fuerte tanto cuesta arriba como cuesta abajo. También es muy útil y necesario si tenemos cortos espacios de tiempo para entrenar. Si sólo dispones de 30 minutos para correr, puedes hacerlo con 10 minutos de calentamiento, 15 minutos de cuestas y un enfriamiento de 5 minutos, entrenamiento que puede ser más que suficiente para la semana.

Como es lógico, lo primero que hay que hacer es encontrar algunas superficies con desnivel. Te recomendamos trabajar con estos tres tipos superficies:

cuestas

El trabajo de velocidad (superficie)

Si eres totalmente nuevo con el trabajo de velocidad, no temas; es un aspecto interesante de la carrera que realmente consigue nuestro corazón lata. Una vez más, comenzaremos de manera lenta y progresiva.

  1. En primer lugar, sabemos que el trabajo de velocidad es un proceso de abajo hacia arriba. ¿Quieres correr un maratón más rápido? Bueno, tienes que saber que que correr una media maratón más rápida, a 10 km, implica correr los 5 km primero. En 5 kilómetros es exactamente donde vamos a empezar.
  2. Debes averiguar dónde te encuentras. ¿Cuál es tu actual tiempo en una maratón media o de 10 kilómetros? ¿ y el tiempo en 5 kilómetros?  Necesitas saber tu tiempo actual para 5 kilómetros.
  3. Conocer cuáles son tus objetivos. Si deseas hacer un maratón más rápida, debes conocer tu tiempo en 5 kilómetros para lograr ese objetivo. Luego lo extrapolamos, si quieres recortar 8 minutos en la maratón, eso significa por lo menos 1 minuto de cada uno de tus 5 km.
  4. Crear un plan. (Para eso estamos aquí) Este plan lo vamos a dividir en una Parte A y en otra Parte B. La Parte A está para que nuestras carreras sean cada cada vez más rápida, y la Parte B mejora la velocidad pero de la ejecución.
  • Parte A – Semanalmente alternar entre 4×1 km y 6×1 km con 2 minutos de descanso. Hacer de este tiempo de 1 kilometro 2-5 segundos más rápido que tu tiempo habitual por kilómetro de los 5 kilómetros. Aumentar tu velocidad de 2 a 5 segundos cada mes. Hacer ajustes por kilómetros (por ejemplo, 3×1 minuto y 4×1 minuto).
  • Parte B – Alternar entre 6×1 km y 8×1 km con 2 minutos de descanso cada semana. El objetivo aquí es disminuir el período de descanso un par de segundos cada semana.

Tarea para casa

• Si nunca has hecho trabajo de velocidad, calienta correctamente y haz un esfuerzo de 3×20 segundos en sesión de 90% al final de tu próximo entrenamiento.

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