5 abril, 2016

Guía para Runners (Parte 2)

guia para runners 2

El Equipo de Redacción de SegurosDEPORTE te trae la segunda parte de la Guía para Runners en la que hablaremos de cómo establecer un plan de entrenamiento para 12 semanas.

Guía para Runners: Plan de entrenamiento

En la primera parte hablamos un poco sobre hábitos y de cómo dar ese primer salto para que comiences a correr. Si te perdiste la primera parte puedes acceder a todos los artículos haciendo clic en el siguiente enlace:

Guía para Runners

Plan de entrenamiento

El plan de formación o entrenamiento es el núcleo de la mejora de nuestros tiempos en carrera, pero para entender mejor estos planes y la forma de aplicarlos, tienes que asegurarte que lees las siguientes publicaciones que vamos a ir haciendo en el blog de SegurosDEPORTE. Lo más rápido es suscribirte al blog para recibir las publicaciones por correo electrónico: SUSCRIPCIÓN, de esta manera te aseguras no perderte ni una entrega.

«Ayer», nos referimos al primer artículo, ya deberías haber definido tu objetivo y, o bien has salido a correr o has intentado algo diferente. Por ejemplo, es posible que ya tengas escrito «mi meta es correr 5 km en 30 minutos en 12 semanas. Yo ahora corro 5 kilómetros en 35 minutos «.

Objetivo a corto plazo (12 semanas)

Hoy vamos a hacer crear un plan de entrenamiento y completar el primer día de dicho plan. Si aún no puedes y prefieres esperar al resto de publicaciones, no pasa nada pero como comentamos en el capítulo anterior, la dilación es tu peor enemigo.

Hoy en día, en el que tienes que averiguar cuál es tu tu promedio recorriendo 1 kilómetro al 90% de esfuerzo (No olvides haber calentado por lo menos 15 minutos antes). Este ejercicio te dará una buena idea de cómo crear tu plan.

Mi tiempo de 1 kilómetro es __ 

Ingredientes para el éxito

Tu plan de entrenamiento consistirá en una mezcla de varias cosas, dependiendo de cuál sea tu meta. ¿Estás tratando de correr más rápido o llegar más lejos? ¿Correrás en superficies de tierra con desniveles o en pistas planas?

Estos son los niveles:

1. Fácil (60%) – capaz de mantener una conversación.
2. Medio (70%) – debe estar sudando
3. Duro (80%) – sólo se es capaz de pronunciar 1 palabra por respuesta
4. Recuperación opcional
5. Trabajo en cuesta (80% -100%) – incapaz de mantener una conversación
6. El trabajo de velocidad (80% -100%) – incapaz de mantener una conversación
7. Entrenamiento cruzado
8. Gol

Hay muchos otros ingredientes necesarios para mejorar tu ejecución, tales como la nutrición, el estiramiento, las lesiones y la parte psicológica. Los niveles antes mencionados son simplemente para tu plan de formación. Nos ocuparemos de los otros ingredientes en los próximo artículos.

Reglas de oro

1. No aumentes tu kilometraje en más de un 15% a la semana. 5-10 kilómetros a la semana es un buen comienzo. Comienza a partir de ahí.
2. Calienta antes de alcanzar la velocidad de trabajo, sobre todo cuando hace frío.
3. Al intentar algo nuevo por primera vez, hazlo una vez, poco a poco, y escucha a su cuerpo.

Crear tu propio plan

Vamos a crear tu plan de 12 semanas. Para ello, en cada uno de los bloques semanales, debes agregar uno de los ocho niveles que te hemos mencionado arriba. Incluso aunque sólo entrenes una vez por semana, por lo menos incluye 10 minutos de trabajo de velocidad. Irás consiguiendo más en días posteriores. Por otro lado, este plan contínuo tampoco va a ser fijo, es decir, que lo irás cambiando con frecuencia.

tabla

Tareas para casa

  • Calentar y correr 1 milla para obtener su tiempo de 1 milla.
  • Crear su plan.