23 marzo, 2016

Entrenando los músculos: fuerza y resistencia

musculos

En SegurosDEPORTE conocemos dos tipos de personas cuando de levantar pesas se trata: los que quieren músculos grandes y aquellos que sólo quieren tonificar y endurecer sin hacer crecer el músculo.

Diferentes entrenamientos para tus músculos

Aquellos que buscan tamaño tienden a entrenar con pesos más altos y realizan un menor número de repeticiones. Por otro lado, las personas que no desean incrementar el volumen, utilizan pesos más ligeros y hacen muchas más repeticiones para lograr un aspecto «tonificado».

¿Cuál es el camino correcto? ¿Hay alguna diferencia entre estos dos tipos de entrenamiento? Te lo contamos en el artículo de hoy de nuestro blog  dedicado al deporte.

Fuerza contra Resistencia

Sí, hay una diferencia detrás de estos dos tipos de entrenamiento, pero todo el mundo necesita ambos tipos de actividad para que el sistema muscular esté balanceado y un metabolismo  de alto funcionamiento.

Hacer menos repeticiones con más peso te ayuda a aumentar tu fuerza. Por otro lado, hacer más repeticiones con pesos más ligeros te ayuda a ganar resistencia. Es absolutamente necesario incluso para tu vida cotidiana.

La fuerza muscular es la capacidad de ejercer una cantidad máxima de fuerza en un corto período de tiempo. Por ejemplo, levantar algo muy pesado. En el gimnasio, puede ser un ejercicio de press banca de 5 a 8 repeticiones. En tu vida real esto puede parecerse más a mover un mueble pesado o empujar tu coche porque no arranca.

La resistencia muscular, por el contrario, es la capacidad de hacer algo una y otra vez durante un período prolongado de tiempo sin cansarse. En el gimnasio, puedes estar haciendo 50 sentadillas con tu propio peso corporal, moviéndote en un ritmo constante. En tu vida real, esto podría parecerse más a bajar y subir cajas por las escaleras varias veces

Cómo planificar los entrenamientos de fuerza

En el gimnasio podemos ver una gran variedad de personas entrenando diferentes tipos de ejercicios de fuerza y resistencia, pero cuando se enseña en una clase resistencia, siempre se incorporan algunos ejercicios que desarrollan la fuerza muscular mezclados con otros que implican resistencia muscular para completar la formación de los deportistas ya que como hemos dicho anteriormente, en el mundo real, nunca se sabe si se necesita fuerza o resistencia para completar las tareas diarias.

Por lo tanto, cuando planees tus propios entrenamientos, trata de centrarte tanto en la fuerza muscular como en la resistencia. Algunos días será bueno centrarse en la resistencia y el uso de pesos más ligeros con más repeticiones (a menudo combinado con ejercicios de cardio). Sin embargo, es fundamental que también realicemos, al menos dos días a la semana, ejercicios usando los pesos pesados de manera que después de sólo unas pocas repeticiones entremos en el famoso “fallo muscular”. Esto no sólo te mantendrá fuerte si no que aumentará tu metabolismo para funcionar a un ritmo mayor. Porque al tener más músculo en tu cuerpo, más calorías se queman todos los días, incluso en reposo.

Por último, queremos hablar del mito de que el entrenamiento con pesos altos incrementa y abulta mucho más los músculos. Los hombres genéticamente pueden desarrollar más masa muscular a través del levantamiento de objetos pesados. Sin embargo, las mujeres, en su mayoría, no tienen el tipo de testosterona para crear ese gran aspecto musculoso.

Últimas recomendaciones

Si lo que estás buscando es tener una apariencia delgada y esculpida la respuesta es simple, aunque tal vez no sea fácil:

  1. Tren de fuerza con pesos pesados como mínimo dos días a la semana
  2. Haz por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, es decir, 30 minutos al día (5 días) para quemar calorías y reducir la grasa corporal. Es recomendable el entrenamiento de intervalos que combinen la actividad cardiovascular con ejercicios de resistencia muscular.
  3. Elige una dieta saludable, incluyendo un montón de proteína magra y verduras, junto con algunas frutas y carbohidratos complejos. Limita tu consumo de azúcar y alcohol.

Hasta aquí nuestro artículo en el que hemos repasado los dos tipos de entrenamientos con peso. Si lo deseas, puedes dejarnos tus comentarios más abajo.

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