23 febrero, 2016

Runner a los 40: Consejos

runner

Ser Runner es una de las maneras más eficaces de mantener y mejorar el estado cardiovascular, el equilibrio y el tono muscular a medida que nos hacemos mayores. Es también una de las maneras más fáciles de sufrir una lesión si no nos adaptamos a nuestros cambios físicos que vienen junto con la edad y modificamos la rutina de entrenamiento en consecuencia.

Ser runner no está reñido con la edad, si sabes cómo

En SegurosDEPORTE pensamos que nunca se es demasiado viejo para empezar o continuar un programa de entrenamiento y carrera como runner, pero para funcionar de forma segura y evitar lesiones, es útil entender cómo el envejecimiento puede afectar a tus capacidades físicas. Correr es una actividad de alta intensidad, y los corredores suelen alcanzar el punto óptimo de 20 a 30 años. Aproximadamente a los 40 años, incluso los corredores de élite ven una disminución en su rendimiento.

La edad afecta al físico

A medida que envejecemos nuestras fibras musculares se contraen en número y en tamaño (atrofia) y se vuelven menos sensibles a los impulsos nerviosos. Esto puede derivar en disminución de la resistencia cardiovascular , fuerza, equilibrio y coordinación. Como runner, la mayoría de nosotros experimentamos algunos de estos descensos alrededor de los 40 años, pero el alcance y la velocidad de la disminución depende de otros factores además de la edad. Algunos de estos factores incluyen la genética , dieta, estilo de vida y nuestros niveles de actividad física. De hecho, las investigaciones muestran que gran parte de la pérdida relacionada con la edad de la aptitud que damos por sentado es en realidad debido a la inactividad más que la edad por sí sola.

El aumento del tiempo e intensidad del entrenamiento en respuesta a los efectos del envejecimiento a menudo se vuelve en contra. Los runner de mayor edad que entrenan duro y más kilómetros,a menudo terminan con lesiones, tales como lesiones por entrenamiento excesivo, síndrome de sobreentrenamiento y lesiones agudas . Con la idea que tu entrenamiento sea lo más adaptado a tu edad necesitas unos consejos y tener siempre en mente que debes entrenar mejor y no más.

Aumentar el tiempo y la intensidad lentamente

A medida que envejeces, es posible que necesites incrementar tu entrenamiento de forma más gradual que cuando eras más joven. Si eres nuevo en el running, necesitas un programa de entreno en series alternativas de 30 segundos andando con 3 minutos de carrera en una sesión de 20 minutos. Con el tiempo irás aumentando lentamente la cantidad de tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo de recuperación andando. Esta transición lenta te ayudará a prevenir lesiones y aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos.

Escucha a tu cuerpo

Todos somo más propensos a sufrir lesiones en articulaciones a medida que envejecemos, por lo que si en un momento dado notas cualquier dolor en las articulaciones durante la carrera, debes parar y caminar.
Puede que tengas que ser un poco más tolerante y flexible si encima somos cuarentones. Ten en cuenta que puedes alternar días seguidos con otro de ejercicio de bajo impacto, como la
natación y el ciclismo, y aún así ser capaces de mantener un poco de marcha. De hecho, es poco probable que queramos entrenar todos los días, por lo que encontrar un ejercicio alternativo que nos guste es la mejor manera de mantenerse en forma.

Descanso y recuperación después del ejercicio

El descanso y la recuperación es importante para todos los atletas, pero a medida que envejecemos, el descanso es aún más crítico en la prevención de lesiones y mejoras de rendimiento. Es posible que en lugar de uno día de recuperación después de una carrera de entrenamiento de fuerza, tengamos que necesitar dos días para recuperarte por completo. Una forma de determinar el tiempo de recuperación es tomarnos el pulso en reposo cada mañana antes de levantarte de la cama. Si tu ritmo cardíaco es superior a tu media, especialmente después de una carrera difícil, puede no estés completamente recuperado.

En ese caso debes tomarte otro día de descanso o simplemente hacer un entrenamiento muy suave hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a su valor inicial.

Hasta aquí la primera parte de cómo debemos cuidar nuestro entrenamiento y carrera cuando tenemos una edad. Si quieres que te avisemos de la próxima publicación te invitamos a suscribirte al blog y nosotros te avisamos: Suscripción.